Почему ваш пресс качается, а талия растет? 5 упражнений, которые крадут ваши изгибы
Вы наверняка знаете эту историю. Девушка (или парень, что тоже случается) свято верит в силу локального жиросжигания. Её цель — тонкая талия и плоский живот. Каждый день, через «не могу», она делает сотни скручиваний, берет в руки гантели и начинает усердно делать наклоны в стороны, чувствуя, как горят бока. Месяц, второй, третий... А потом она с ужасом замечает, что джинсы на талии стали застегиваться туже. Парадокс? Казалось бы, мы работаем над прессом, а он, неблагодарный, только растет в объемах.
В этой статье:
- Миф №1: «Чем больше качаю пресс, тем тоньше талия». Самая частая ловушка
- ТОП-5 упражнений-диверсантов для тонкой талии
- Так что же работает? Стратегия для умных
- Проверьте себя: что еще может мешать?
Дело в том, что наша фигура — это не пластилин, из которого можно вылепить что угодно, а сложная биологическая система с четкими правилами игры. И первое, что нужно выкинуть из головы, — это миф о том, что, качая определенную мышцу, вы сжигаете жир именно над ней. Жир уходит системно, по всему телу, в том порядке, который заложен генетикой. А вот накачать мышечный корсет, который визуально расширит талию, — запросто. И некоторые популярные упражнения делают это слишком хорошо.
Давайте разберемся, какие движения в зале могут незаметно превратить ваши мечты об «осиной» талии в крепкий, мощный корпус, и что делать вместо этого.
Миф №1: «Чем больше качаю пресс, тем тоньше талия». Самая частая ловушка
Прямая мышца живота — те самые «кубики» — идет вертикально от ребер до лобка. Когда вы ее качаете, она приходит в тонус, становится плотнее. Представьте мягонькую подушку и плотно набитый валик. Объем второго при равной длине будет больше. Так и с мышцами: под слоем жира (который от скручиваний не спешит уходить) укрепленная прямая мышца может добавить вам пару сантиметров в обхвате, особенно если она от природы хорошо развита. Вы не сжигаете жир, а наращиваете мышечный слой под ним.
Более того, ежедневная нагрузка на одну группу мышц без восстановления — верный путь к перетренированности. Мышцы растут и крепнут не во время тренировки, а во время отдыха. Лишая их этой возможности, вы только вгоняете тело в стресс, провоцируя задержку жидкости и воспаление. Результат? Отечная, еще более объемная талия. Вывод прост: качать пресс каждый день — бессмысленно и даже вредно. 2-3 качественных тренировки в неделю на все тело, включающие и проработку кора, — более чем достаточно.
«Объем талии может увеличиться от неграмотной тренировки. Но это не значит, что пресс не нужно качать. Прокачка любых мышц брюшного пресса, в том числе и косых, только с отягощением (весом!) может способствовать набору сантиметров. А без отягощения — лишь сформирует рельеф», — отмечает персональный тренер Юлия Абрамова.
ТОП-5 упражнений-диверсантов для тонкой талии
А теперь перейдем к конкретным «вредителям». Эти движения часто встречаются в программах, но для цели сделать талию уже их стоит обходить стороной.
1. Боковые наклоны с отягощением (с гантелью, гирей)
Классика жанра и, пожалуй, главный враг женственных линий. Цель этого упражнения — проработка косых мышц живота. Что происходит, когда вы берете в руку гантель и начинаете наклоняться? Косые мышцы, которые и так участвуют в формировании обхвата талии, получают мощный стимул к росту. Они утолщаются, «обрастая» мышечной тканью. Вместо желанного изгиба вы получаете прямую, почти цилиндрическую форму торса — так называемый «корпус боксера».
Что делать вместо этого? Забудьте про вес. Если очень хочется проработать боковые мышцы для устойчивости корпуса, делайте боковую планку или статические скручивания лежа без отягощений. Лучше же сосредоточиться на упражнениях, которые «стягивают» талию изнутри.
2. Скручивания в римском стуле или наклонной скамье с большим диапазоном
Опасность тут двойная. Во-первых, это опять же чрезмерная нагрузка на прямую мышцу живота с риском ее гипертрофии. Во-вторых, при неправильной технике (а так делает большинство новичков) в работу включается поясница и сгибатели бедра, а пресс работает вполсилы. Пользы — ноль, риск травмы спины — высокий.
Что делать вместо этого? Выбирайте упражнения с короткой амплитудой и акцентом на ощущении жжения именно в животе. Например, «велосипед» лежа на полу или планка с подтягиванием колена к локтю. Качество повторений важнее количества.
3. Приседания и становая тяга с экстремальными весами
Тут многих удивит. Как же так, ведь это базовые упражнения, которые ускоряют метаболизм и помогают худеть! Все верно. Но есть нюанс. При выполнении этих сложных многосуставных движений вы непроизвольно сильно напрягаете весь мышечный корсет, включая косые и прямые мышцы живота, чтобы стабилизировать корпус под тяжелой штангой. Регулярные такие сверхусилия могут привести к укреплению и росту всего массива мышц живота. Талия от этого не станет тоньше, она станет мощнее и крепче.
Что делать вместо этого? Не отказываться от базы совсем! Это важно для гармоничного развития и жиросжигания. Просто работайте с умеренными весами в многоповторном режиме (12-15 повторений), идеально — под контролем тренера, следя за тем, чтобы не «раздувать» живот при подъеме веса.
4. Вращения с палкой или диском на плечах («мельница»)
Еще одно упражнение на косые, которое в погоне за «разминкой» или сжиганием жира на боках дает прямо противоположный эффект. Динамические вращения корпусом с дополнительным отягощением (даже в виде гимнастической палки) — отличный способ сделать косые мышцы рельефными и объемными.
Что делать вместо этого? Для развития подвижности корпуса и боковой устойчивости лучше подойдут упражнения в статике или медленные, контролируемые повороты без веса из положения планки или сидя на полу.
5. Подъемы ног в висе с раскачкой
Кажется, что это супер-упражнение для нижнего пресса. На деле, если у вас нет сильного корсета, основную работу будут выполнять сгибатели бедра, а пресс лишь немного стабилизирует таз. Чтобы компенсировать слабость, тело начинает раскачиваться, включая в работу поясницу. Пользы для талии — минимум, риск перенапряжения поясничного отдела — максимум.
Что делать вместо этого? Начните с подъемов коленей в висе, но делайте это медленно, буквально чувствуя, как низ живота вжимается внутрь. Или выполняйте обратные скручивания лежа на полу, плотно прижав поясницу к коврику.
Так что же работает? Стратегия для умных
Итак, мы убрали вредное. Что остается? Секрет тонкой талии — не в бесконечной прокачке мышц, которые ее образуют, а в комплексном подходе.
- Вакуум. Король упражнений для тонкой талии. Оно тренирует поперечную мышцу живота — ваш естественный корсет, который стягивает ребра и поддерживает внутренние органы. Регулярное выполнение вакуума (лучше утром натощак) учит живот быть подтянутым, буквально уменьшая его объем изнутри.
- Планка и ее вариации. Статическое напряжение всех мышц кора без увеличения амплитуды и без осевой нагрузки на позвоночник. Укрепляет глубокие слои мышц, не «раздувая» их.
- Кардио в меру. Не изнуряющие двухчасовые марафоны на дорожке (они сжигают и мышцы тоже), а интервальные тренировки или умеренное кардио 30-40 минут для создания общего дефицита калорий. Жир-то уходит оттуда, откуда захочет, а не с брюшного пресса в первую очередь.
- Силовые тренировки на все тело. Чтобы талия казалась тоньше, нужно создать контраст. Развитые плечи и спина V-образной формы, подтянутые ягодицы — все это визуально сужает талию. Работайте над пропорциями!
- Питание — 80% успеха. Можно хоть целый день стоять в планке, но если вы питаетесь булками и колбасой, о тонкой талии можно забыть. Уберите продукты, вызывающие вздутие (бобовые, капуста, газировка, сахарозаменители у некоторых), контролируйте общую калорийность, пейте воду. И помните: обезжиренные продукты — не друзья. Здоровые жиры (авокадо, орехи, рыба) нужны для гормонального баланса, который напрямую влияет на то, где тело будет запасать жир.
«Самая распространенная ошибка — неподходящие упражнения, например, ежедневное качание пресса и наклоны в стороны, особенно с отягощением. Такая нагрузка направлена на рост и развитие мышц, что наоборот увеличивает эту область. Более целесообразно выбрать упражнение «вакуум» для создания контурной талии», — советует диетолог и коуч Елена Кален.
Проверьте себя: что еще может мешать?
Бывает, что и тренировки правильные, и питание в порядке, а талия не радует. Обратите внимание на мелочи:
- Осанка. Сутулость, наклон таза вперед (гиперлордоз) — и вот живот выпирает, а талия исчезает. Работайте над укреплением мышц спины и растяжкой сгибателей бедра.
- Стресс и недосып. Кортизол, гормон стресса, любит откладывать жир именно в абдоминальной области. Найдите свой способ расслабляться и спите 7-8 часов.
- Отеки. Избыток соли, недостаток воды, проблемы с гормонами или почками — все это может добавить лишние сантиметры за счет жидкости.
Гонка за сантиметрами часто заставляет нас совершать ошибки, которые отдаляют результат. Перестаньте бездумно качать «бока» и делать сотни скручиваний. Ваше оружие — не количество, а качество и понимание. Сделайте ставку на умные тренировки (вакуум, планка, силовые без фанатизма), чистое питание без вздутия и заботу об осанке. Именно так, шаг за шагом, вы не накачаете себе новый мышечный «пояс», а раскроете ту самую тонкую талию, которая уже есть у вас под слоем жира и мифов.