Значит, завтра идёшь в качалку первый раз. И что там делать?
Вы стоите в тренажёрном зале. Вокруг грохочут блины, кто-то стонет под штангой, а вы ловите на себе взгляды, в которых читается: «Новичок». Вы не знаете, с какого тренажёра начать, боитесь сделать что-то не так и выглядеть глупо. Знакомая картина? Расслабьтесь. Каждый, кто сейчас уверенно жмёт сотку, когда-то стоял на этом же месте с точно такими же мыслями.
В этой статье:
- Первый шаг: почему FullBody — ваш лучший друг на год вперёд
- Разминка: та самая «ерунда», которая спасёт ваши суставы
- Святая троица: базовые упражнения, которые решают всё
- Готовая программа FullBody на 3 дня
- Волшебные цифры: сколько вешать в граммах?
- Техника: как не превратиться в мемасик «ну это читера»
- Что там с питанием? Без фанатизма
- Чего делать не стоит: ловушки для зелёного новичка
- И последнее: как не бросить через месяц
Секрет не в том, чтобы с первого дня пытаться поднять всё, что не прикручено. Секрет — в системе. В понятном, безопасном и эффективном плане, который даст телу сигнал к росту, а вам — уверенность. Сегодня мы разберём, с чего начать путь в железном мире, какие упражнения станут вашим фундаментом и как построить программу, от которой не захочется сбежать через неделю.
Забудьте про сложные сплиты на 5 дней для профи. Мы будем говорить о самом мощном и проверенном оружии новичка — о тренировках на всё тело (FullBody). Это та самая база, которая растит мышцы и силу быстрее всего на старте, приучает тело к нагрузкам и экономит ваше время.
Первый шаг: почему FullBody — ваш лучший друг на год вперёд
Представьте, что ваше тело — это новая игровая консоль. Сплит-тренировки (когда в один день качаешь только грудь-трицепс, в другой — спину-бицепс) — это сложные игры для продвинутых геймеров. А FullBody — это встроенный обучающий режим, который прокачивает все компоненты системы равномерно.
Начинающему организму не нужно изолированно долбить один бицепс 8 подходами. Ему нужно дать комплексный стресс, на который он ответит глобальной адаптацией: укрепит связки, разгонит метаболизм, нарастит мышцы по всему телу. Три тренировки в неделю по схеме FullBody — это идеальный ритм: мышцы успевают восстановиться, а вы — соскучиться по залу.
И да, это работает абсолютно для всех: и для парней, мечтающих о ширине спины, и для девушек, стремящихся к тонусу и форме. Упражнения одни и те же, разница — в рабочих весах, количестве повторений и, конечно, питании.
Разминка: та самая «ерунда», которая спасёт ваши суставы
Пропускать разминку — всё равно что заводить машину в -30 и сразу гнать на пятерке. Технически возможно, но очень грустно для мотора. Ваша задача — разогреть тело и подготовить его к работе.
- 5-7 минут лёгкого кардио: эллипс, велотренажёр, быстрая ходьба на дорожке. Цель — участить пульс и разогнать кровь.
- Суставная гимнастика: вращения во всех суставах — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, голеностоп. Без фанатизма, плавно.
- Динамическая растяжка: махи ногами, выпады с шагом, вращения корпусом. Это повысит эластичность мышц.
- Подводящие подходы: Перед первым рабочим весом в упражнении сделайте 1-2 подхода с пустым грифом или с минимальным весом. Это «прорисует» нейромышечную связь.
Святая троица: базовые упражнения, которые решают всё
Вся ваша начальная программа будет строиться вокруг многосуставных (базовых) упражнений. Они вовлекают в работу несколько мышечных групп и суставов сразу, дают максимальный гормональный отклик и растят силу. Запомните этих трёх китов:
- Приседания со штангой на спине. Король всех упражнений. Качает не только ноги и ягодицы, но и пресс, спину, даёт мощнейший толчок всему телу.
- Жим штанги лёжа. Основное движение для грудных мышц, в работу также включаются трицепсы и передние дельты.
- Становая тяга. Мега-упражнение для всей задней цепи: спины, ягодиц, бёдер. Лучший друг для мощной осанки.
«Но я же девушка, мне нельзя становую тягу!» — самый вредный миф. Можно и нужно! Именно такие упражнения создают ту самую подтянутую, спортивную форму, а не просто «худеют».
Готовая программа FullBody на 3 дня
Вот она, ваша дорожная карта на первые 2-4 месяца. Тренируемся через день: например, Пн-Ср-Пт. Между тренировками — обязательный отдых.
Тренировка А
- Приседания со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений.
- Жим штанги лёжа: 3 подхода по 8-12 повторений.
- Тяга горизонтального блока к поясу: 3 подхода по 10-12 повторений (для спины).
- Жим гантелей сидя: 3 подхода по 10-12 повторений (плечи).
- Планка: 3 подхода по 30-60 секунд.
Тренировка Б
- Становая тяга (или румынская тяга для начала): 3 подхода по 8-10 повторений.
- Жим штанги на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 10-12 повторений.
- Подтягивания в гравитроне (или тяга верхнего блока к груди): 3 подхода по 10-12 повторений.
- Разводка гантелей лёжа: 3 подхода по 12-15 повторений.
- Скручивания на пресс: 3 подхода по 15-20 повторений.
Чередуйте эти две тренировки: на первой неделе А-Б-А, на второй Б-А-Б и так далее. Так мышцы будут получать разностороннюю нагрузку.
Волшебные цифры: сколько вешать в граммах?
Самый частый вопрос. Начните с минимального веса, с которым вы можете выполнить все повторения в подходе с идеальной техникой. Пустой гриф (20 кг) — отличный старт для жимов и приседаний. Гантели 4-6 кг для девушек и 8-10 кг для парней на начало.
Принцип прогрессии нагрузок: ваша главная задача — со временем увеличивать рабочий вес. Сделали на этой неделе 3х10 приседаний с 30 кг? Попробуйте в следующую сделать 3х8 с 35 кг. Не гонитесь за рекордами, растите постепенно. Если последние 2 повторения в подходе даются через немыслимые усилия — вы на правильном пути.
Техника: как не превратиться в мемасик «ну это читера»
Техника важнее веса. Всегда. Лучше присесть 50 кг правильно, чем 80 кг с круглой спиной и коленями, уходящими вперёд.
- В приседаниях: спина прямая, лопатки сведены, взгляд вперёд, таз отводим назад, как будто садимся на стул. Колени не должны выходить за носки.
- В жиме лёжа: лопатки сведены и прижаты к скамье, в пояснице небольшой естественный прогиб, штанга опускается к низу груди, локти под углом 75 градусов к телу.
- В тягах: спина прямая, не сутулимся, тянем вес мышцами спины, а не руками. Представьте, что между лопаток нужно сжать карандаш.
Не стесняйтесь снимать себя на видео или просить дежурного тренера посмотреть на технику. Это не слабость, а разумный подход.
Что там с питанием? Без фанатизма
На старте не нужно заморачиваться со взвешиванием гречки и подсчётом БЖУ до грамма. Следуйте простым правилам:
- Белка должно быть достаточно: курица, индейка, рыба, яйца, творог, бобовые. Старайтесь, чтобы он был в каждом основном приёме пищи.
- Не бойтесь углеводов: каши (гречка, овсянка, рис), макароны из твёрдых сортов, картофель. Это энергия для тренировок.
- Пейте воду: особенно во время тренировки.
- После тренировки (в течение часа) — съешьте что-то белково-углеводное (творог + банан, протеиновый коктейль). Это поможет мышцам начать восстановление.
Главное — избегайте очевидного пищевого мусора: фастфуд, избыток сладкого, сладкая газировка. Остальное тело на начальном этапе простит.
Чего делать не стоит: ловушки для зелёного новичка
- Не тренируйтесь каждый день. Мышцы растут не в зале, а во время отдыха.
- Не копируйте программы от «химиков» из YouTube. Их генетика и фармакология — это другая вселенная.
- Не игнорируйте боль в суставах. Мышечная боль (крепатура) — это нормально. Резкая боль в колене, локте или позвоночнике — стоп-сигнал.
- Не сравнивайте себя с другими. Сравнивайте себя вчерашнего с собой сегодняшним.
И последнее: как не бросить через месяц
Первые результаты придут не сразу. Через 2-3 недели вы, возможно, не увидите в зеркале изменений, но почувствуете, как растут силовые. Вы сможете поднять больше, сделать больше повторений. Фиксируйте это! Заведите дневник тренировок (обычную тетрадь или заметки в телефоне), где будете записывать упражнения, веса и количество повторов. Видеть свой прогресс в цифрах — мощнейший мотиватор.
Ваше первое путешествие в мир железа начинается не с огромного веса, а с правильного первого шага. Возьмите эту программу, настройтесь на регулярность, сфокусируйтесь на технике и получайте удовольствие от процесса. Скоро вы сами не узнаете того человека, который боязливо стоял у входа в зал. Время строить свою лучшую версию. Удачи!