Ваши колени скрипят как несмазанная дверь? Давайте их "подмажем"

Знакомое чувство: встаёшь с дивана, а колено будто заржавело. Первые шаги — через боль, потом немного "расхаживается". Или после прогулки появляется тупая, ноющая боль, которая напоминает о себе вечером. Мы часто списываем это на возраст, погоду или усталость. А между тем, наши колени — самые сложные и нагруженные суставы в теле — просто кричат о помощи.

В этой статье:

• Почему болят колени? Не мышцами едиными
• Золотые правила: как заниматься, чтобы не навредить
• Комплекс ЛФК: от простого к сложному (делаем лёжа и сидя)
• "Продвинутый уровень": упражнения стоя (с опорой!)
• Что ещё, кроме гимнастики? Комплексный подход
• Когда бежать к врачу, а не делать упражнения

И первое, что приходит в голову — начать делать зарядку. Гуглим "упражнения для коленных суставов", видим кучу советов и... часто делаем только хуже. Потому что качать ноги при уже начавшемся артрозе (гонартрозе) — это как пытаться полить засохшее растение из пожарного шланга. Нужна не просто физкультура, а лечебная гимнастика — точная, дозированная и умная.

Эта статья — не призыв к самолечению. Это разговор по душам о том, как с помощью правильных движений можно снять нагрузку с больного сустава, укрепить его "мышечный корсет" и вернуть себе лёгкость походки. Мы разберём, почему одни упражнения лечат, а другие калечат, и соберём тот самый безопасный комплекс, который можно делать дома, если врач дал добро.

Почему болят колени? Не мышцами едиными

Давайте сразу расставим точки над i. Частая ошибка — думать, что "укрепление колена" — это качание самой костно-хрящевой конструкции. Сустав сам по себе, увы, не качается. Он состоит из костей, хрящей, связок и менисков. Их питает синовиальная жидкость, а здоровье этой системы зависит от обмена веществ и... правильного движения.

Когда мы говорим "укрепить колени", мы на 90% имеем в виду укрепление мышц, которые этот сустав окружают и контролируют. Представьте мост. Сам сустав — это пролёт. Мышцы бедра (квадрицепс спереди и бицепс бедра сзади) и голени — это мощные тросы и опоры, которые держат этот пролёт в стабильном положении. Если "тросы" ослабли, вся нагрузка ложится на "пролёт" — хрящи и связки. Они начинают изнашиваться, возникает боль — здравствуй, артроз.

Поэтому главная цель лечебной гимнастики при артрозе коленного сустава — не накачать кубики на ногах, а:

• Укрепить мышцы-стабилизаторы, чтобы они брали нагрузку на себя.
• Улучшить кровообращение и "прокачку" синовиальной жидкости, которая питает хрящ (у него же нет своих сосудов!).
• Сохранить и увеличить диапазон движения, не дав суставу "закостенеть".
• Снять мышечные спазмы, которые часто усиливают боль.

Важно: Если боль острая, сустав опух, покраснел и горячий — это фаза активного воспаления (синовит). Никакой ЛФК! Сначала к врачу, снять воспаление, и только потом — к осторожной гимнастике.

Золотые правила: как заниматься, чтобы не навредить

Прежде чем перейти к упражнениям, запомните эти заповеди. Их нарушение — прямая дорога к обострению.

1. Никакой боли через "не могу". Допустимо лишь чувство напряжения в мышцах или лёгкий дискомфорт. Резкая, стреляющая или суставная боль — стоп-сигнал. Вы перегрузили сустав.
2. Плавность и контроль — наше всё. Забудьте про рывки, махи и баллистические движения. Каждое упражнение делаем медленно, чувствуя работу мышц.
3. Регулярность важнее интенсивности. Лучше 10 минут каждый день, чем час раз в неделю через боль. Мышцы и связки любят постоянную, мягкую нагрузку.
4. Разминка обязательна. Сядьте на стул, покрутите стопами, немного поднимите и опустите ноги, разомнитесь. "Холодные" мышцы и суставы травмировать легче.
5. Работа в безболезненной амплитуде. Не надо сгибать колено "до упора", если там больно. Работайте в том диапазоне, где комфортно.
6. После тренировки — лёд. Если после занятия чувствуете тепло или лёгкую болезненность в колене, приложите на 10-15 минут пакет со льдом, обёрнутый в полотенце. Это отличная профилактика отёка.

Комплекс ЛФК: от простого к сложному (делаем лёжа и сидя)

Начнём с самых щадящих упражнений, которые минимизируют осевую нагрузку на сустав. Идеально для начальных стадий артроза и периодов, когда надо быть особенно осторожным.

Упражнения лёжа на спине (на коврике)

Постелите коврик и убедитесь, что вам тепло и удобно.

• "Подкачка" квадрицепса. Лёжа на спине, вытяните ноги. Одну ногу согните в колене, стопу поставьте на пол. Вторую ногу выпрямите и напрягите мышцу бедра (переднюю поверхность), будто тянете коленную чашечку на себя. Удерживайте напряжение 5-7 секунд, затем расслабьтесь. 10-15 повторений на каждую ногу. Это изометрическое упражнение — сустав не двигается, но мышца работает. Идеально для самого начала реабилитации.
• Скольжение пяткой. Исходное положение то же (лёжа, одна нога согнута). Выпрямленную ногу медленно сгибайте в колене, скользя пяткой по коврику. Подтяните её как можно ближе к ягодице (насколько позволяет комфорт), задержитесь на 2 секунды и так же медленно верните в исходное положение. 10-12 раз каждой ногой.
• Мини-велосипед. Поднимите согнутые в коленях ноги и имитируйте езду на велосипеде. Но не крутите педали в полную амплитуду! Делайте маленькие, плавные круги. Это улучшает подвижность без нагрузки весом тела. 30-40 секунд.
• Подъём прямой ноги. Согните одну ногу. Вторую, выпрямленную, медленно поднимите на 20-30 см от пола. Колено не сгибайте! Задержите на 5-10 секунд, плавно опустите. Следите, чтобы поясница была прижата к полу. 8-10 раз на каждую ногу.

Упражнения сидя на стуле (со спинкой)

Выберите устойчивый стул, сядьте прямо, прислонившись спиной к спинке.

• Разгибание голени. Сидя, медленно выпрямите одну ногу в колене, напрягая переднюю мышцу бедра. Задержите в верхней точке на 3-5 секунд, плавно опустите. Стопу можно тянуть на себя для лучшей работы мышц. 12-15 повторений каждой ногой.
• Качаем стопы. Это для икр и голеностопа, который тоже влияет на биомеханику колена. Сидя, поставьте стопы на пол. Медленно поднимите пятки, встав на носки, затем опустите. Потом поднимите носки, опираясь на пятки. По 15-20 раз.
• Сжимание мяча коленями. Положите между коленей небольшой мяч (или свёрнутое полотенце). Сядьте прямо. Медленно сжимайте мяч коленями, напрягая внутреннюю поверхность бедра. Задержите напряжение на 5 секунд, расслабьтесь. 10-15 раз.

"Продвинутый уровень": упражнения стоя (с опорой!)

Эти упражнения добавляем, когда мышцы уже окрепли, и боль в покое не беспокоит. Всегда держитесь за спинку стула, стену или устойчивую тумбу!

• Мини-приседания у опоры. Встаньте лицом к стулу, держась за спинку. Ноги на ширине плеч. Медленно и плавно сгибайте колени, отводя таз назад, как будто хотите сесть на низкий стульчик. Опускайтесь совсем неглубоко — на 20-30 градусов. Главное — следите, чтобы колени НЕ выходили за носки и были направлены чётко вперёд. Сделайте 8-10 медленных повторений.
• Зашагивания на ступеньку. Найдите прочную невысокую ступеньку (10-15 см). Держась за опору, медленно зашагивайте на неё здоровой (или менее больной) ногой, затем приставляйте вторую. Следите, чтобы колено работающей ноги при подъёме не заваливалось внутрь. Спускайтесь в обратном порядке. 8-10 раз на каждую ногу.
• Отведение ноги назад (на коленях не стоим!). Встаньте прямо у опоры. Медленно отведите прямую ногу назад на 20-30 градусов, напрягая ягодицу. Задержитесь на 2 секунды, вернитесь. 10-12 раз каждой ногой. Это укрепляет ягодичные мышцы, которые разгружают колено при ходьбе.

Запомните: классические глубокие приседания, выпады вперёд, прыжки, бег по асфальту и "степ"-аэробика при артрозе коленных суставов — под запретом. Они создают пиковую нагрузку на хрящ.

Что ещё, кроме гимнастики? Комплексный подход

Упражнения — мощный инструмент, но не волшебная палочка. Их эффект усилится в разы, если подойти к вопросу системно.

• Контроль веса. Каждый лишний килограмм — это умноженная на четыре нагрузка на колени при ходьбе. Снижение веса — часто самый эффективный "анальгетик".
• Правильная обувь. Забудьте про плоскую подошву и высокие каблуки. Нужна удобная обувь с хорошим супинатором и амортизацией. Иногда ортопед может порекомендовать индивидуальные стельки.
• Плавание и аквааэробика. Вода снимает до 80% веса тела. Движения в бассейне — лучшее, что можно придумать для суставов. Идеально подходит для кардионагрузки.
• Скандинавская ходьба. Палки помогают распределить нагрузку, снять её с коленей и включить в работу верх тела. Отличная альтернатива бегу.
• Рацион. Достаточное количество белка (для мышц), омега-3 жирных кислот (противовоспалительный эффект), витаминов С и D. Обсудите с врачом необходимость приёма хондропротекторов.

Когда бежать к врачу, а не делать упражнения

ЛФК — это лечение. А лечение должен назначать специалист. Обязательно проконсультируйтесь с ортопедом, ревматологом или врачом ЛФК, если:

• Боль в колене возникла впервые и вы не знаете её причину.
• Боль острая, пульсирующая, не даёт спать по ночам.
• Колено сильно опухло, покраснело, горячее на ощупь.
• Есть ощущение "подкашивания" ноги, нестабильности, блокировки сустава.
• Боль не уменьшается, а усиливается, несмотря на щадящие упражнения.

Врач поставит точный диагноз (артроз, артрит, повреждение мениска и т.д.) и поможет составить именно ваш, персональный комплекс. Возможно, понадобятся лекарства, физиотерапия или внутрисуставные инъекции, чтобы снять острое состояние и подготовить сустав к работе.

Подводя итог: ваши колени не просят геройств. Они просят ума, внимания и регулярной, грамотной заботы. Начните с пяти минут в день лёжа на коврике. Слушайте свои ощущения. Не торопитесь. Как говорил один мудрый реабилитолог: "Лучшее упражнение — то, которое делается постоянно и с удовольствием, а не через силу и боль". Дайте своим коленям шанс, и они ещё долго будут служить вам верой и правдой.