Когда тело просит поддержки: как вернуть на место то, что опустилось

Бывает, что после родов, резкого похудения или просто с возрастом начинаешь замечать странные симптомы. Необъяснимая тяжесть внизу живота после прогулки, участившиеся позывы в туалет, легкая боль в пояснице, которая проходит, стоит прилечь. Многие списывают это на усталость, остеохондроз или «что-то с кишечником». А на деле причина может быть куда конкретнее – слабость мышц и связок, которые больше не удерживают внутренние органы на их законных местах.

В этой статье:

• Почему «всё» опускается и как это понять
• Первое правило: никакого геройства. Идем к врачу
• Второе правило: позиция решает всё. Основные исходные положения
• Третий принцип: дыхание – это не фон, а главный инструмент
• Комплекс: упражнения для поднятия органов, которые можно делать дома
• Что еще, кроме упражнений? Жизненные лайфхаки
• Чего ждать и когда бросить?

Опущение, или спланхноптоз, – не мифическая болезнь, а вполне реальное состояние. Желудок, почки, петли кишечника, а у женщин – матка и мочевой пузырь, под действием силы тяжести и ослабленного мышечного корсета начинают смещаться вниз. Это не происходит за один день, но исподволь меняет качество жизни. И самый эффективный, физиологичный и доступный способ с этим справиться – не операция (хотя в запущенных случаях она необходима), а грамотная, ежедневная работа со своим телом.

Звучит серьезно, но пугаться не стоит. Это не приговор, а руководство к действию. Ваше тело – умная система, и его можно «настроить». Мы сейчас не про качание кубиков до изнеможения, а про умную, терапевтическую гимнастику, которая работает как внутренний лифт. И самое приятное – начинать можно прямо сегодня, лежа на диване.

Почему «всё» опускается и как это понять

Представьте гамак, натянутый между двумя деревьями. Это ваши мышцы тазового дна и брюшного пресса. На этом гамаке лежат «подушки» – ваши внутренние органы. Что будет, если гамак провиснет? Правильно, подушки съедут вниз. Так и в организме.

К ослаблению этого «гамака» приводят:

• Беременность и роды – главный фактор для женщин. Малыш давит на тазовое дно, мышцы растягиваются, а после родов часто не возвращаются в прежний тонус без помощи.
• Резкая потеря веса – исчезает не только жир, но и часть поддерживающей жировой клетчатки вокруг органов.
• Хронический кашель или запоры – постоянное напряжение и повышение внутрибрюшного давления буквально выталкивает органы вниз.
• Тяжелый физический труд или неправильные тренировки (подъем штанги с круглой спиной, резкие прыжки).
• Возрастное снижение тонуса мышц и эластичности соединительной ткани.
• Генетическая предрасположенность – астеническое телосложение, врожденная слабость связок.

Заподозрить неладное можно по таким звоночкам: тянущие ощущения внизу живота и пояснице, особенно к вечеру; дискомфорт при половом акте; недержание мочи при кашле, чихании, смехе; учащенное мочеиспускание; чувство инородного тела во влагалище; хронические запоры. Если эти симптомы стихают, когда вы лежите, – это важный маркер.

«На поздних стадиях боль в животе может усиливаться во время бега, прыжков, резких движений и отступать, когда человек ложится. Это объясняется тем, что опущение приводит к перегибу и натяжению связок», – так описывают симптоматику гастроэнтерологи.

Первое правило: никакого геройства. Идем к врачу

Прежде чем скачивать комплекс упражнений для поднятия внутренних органов, сделайте шаг номер ноль – сходите к врачу. Гинеколог, уролог, гастроэнтеролог – в зависимости от симптомов. Нужно точно понять, что и насколько опущено. Потому что гимнастика при опущении матки и при опущении желудка имеет свои нюансы. Более того, в острых состояниях, при воспалениях или серьезных стадиях пролапса некоторые упражнения могут навредить.

Врач может назначить УЗИ, осмотр. И уже с этими знаниями и, желательно, с рекомендацией специалиста по ЛФК можно приступать к занятиям. Запомните: на ранних стадиях – это лучший и основной метод лечения. На поздних – важная часть подготовки к операции и реабилитации после.

Второе правило: позиция решает всё. Основные исходные положения

Вся магия лечебной гимнастики для укрепления мышц тазового дна и пресса начинается с правильной позы. Наша цель – временно «разгрузить» органы, дать им возможность вернуться в анатомически верное положение, и уже оттуда укреплять мышцы.

Основные исходные положения (ИП) на первые недели, а то и месяцы:

• Лежа на спине с приподнятым тазом. Подложите под поясницу и таз высокую подушку или свернутое одеяло (высота 20-30 см). Ноги лучше тоже положить на возвышение (на подушку или на стену). В этой позе сила тяжести работает на вас, помогая органам занять правильное положение.
• Лежа на животе. Тоже полезно, но менее комфортно при выраженном опущении.
• Коленно-локтевая поза («кошечка»). Классика жанра. В этой позиции органы малого таза как бы «подвешиваются», снимается давление, улучшается отток крови. Идеально для начала и завершения комплекса.

Категорически не рекомендуется в первый год: прыжки, бег, резкие наклоны вперед, скручивания, подъем тяжестей (штанги, гири), упражнения, сильно повышающие внутрибрюшное давление. Забудьте про планку и классические скручивания на пресс из положения лежа – они могут усугубить проблему.

Третий принцип: дыхание – это не фон, а главный инструмент

Без правильного дыхания упражнения для поднятия органов теряют 70% своей эффективности. Речь идет о диафрагмальном дыхании. Диафрагма – это наша вторая, невидимая мышца тазового дна, которая движется в противофазе.

Попробуйте прямо сейчас: лягте на спину, колени согнуты. Одну руку положите на грудь, другую – на живот. Вдохните глубоко носом, стараясь «надуть» живот, так, чтобы рука на животе поднялась, а рука на груди осталась почти неподвижной. Выдохните медленно через слегка приоткрытый рот, втягивая живот «под ребра», как бы приближая пупок к позвоночнику. В этот момент вы почувствуете, как непроизвольно напрягаются самые глубокие мышцы тазового дна и нижней части живота. Это и есть та самая, нужная нам работа.

Все упражнения нужно сочетать с этим дыханием: на усилие (напряжение) – выдох и втягивание живота, на расслабление – вдох.

Комплекс: упражнения для поднятия органов, которые можно делать дома

Начинайте с малого – 10-15 минут в день. Постепенно доводите до 20-30 минут. Консистентность важнее, чем интенсивность. Занимайтесь каждый день.

Часть 1. Активация и изоляция (лежа на спине, таз на подушке)

1. Диафрагмальное дыхание. 2-3 минуты просто дышите, как описано выше. Настройтесь, почувствуйте связь дыхания с низом живота.

2. «Мостик» облегченный. Ноги согнуты, стопы на полу. На выдохе плавно поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. Задержитесь на 3-5 секунд, но не задерживайте дыхание. На вдохе – медленно опустите. 10-15 раз. Важно подниматься невысоко, чувствуя работу ягодиц и задней поверхности бедра, а не поясницы.

3. Сжатие и подъем. Исходное положение то же. Представьте, что вы пытаетесь прервать процесс мочеиспускания. На выдохе сожмите мышцы влагалища и ануса (у женщин это ощущение «втягивания» вверх), задержите на 5-10 секунд, расслабьте. 10-15 медленных повторений. Это основа упражнений Кегеля, только в правильной, разгружающей позе.

Часть 2. Подключаем ноги (все еще лежа)

4. Поочередное скольжение. На выдохе медленно скользите одной пяткой по полу, выпрямляя ногу. На вдохе верните в исходное. По 10 раз каждой ногой. Спина и поясница прижаты к полу.

5. «Велосипед» медленный. Поднимите согнутые в коленях ноги. На выдохе поочередно выпрямляйте ноги, имитируя езду на велосипеде. 20-30 «вращений». Темп спокойный.

Часть 3. Поза «кошечки» (коленно-локтевая)

6. «Сердитая и добрая кошка». На выдохе округлите спину, голову опустите вниз, живот максимально втяните к позвоночнику – чувствуйте растяжение в пояснице и напряжение пресса. На вдохе прогнитесь в пояснице, голову поднимите, живот расслабьте (но не провисайте!). 10-15 раз.

7. Вытягивания. На выдохе вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, образуя одну линию. Задержитесь на 3-5 секунд, сохраняя равновесие и подтянутый живот. Вернитесь в исходное. По 8 раз на каждую сторону.

Завершение: самомассаж и релаксация

После комплекса лягте на спину, под таз – подушка. Проведите легкий массаж живота по часовой стрелке теплой ладонью – 2-3 минуты. Это стимулирует перистальтику. И просто полежите так 10-15 минут, давая мышцам зафиксировать результат.

«Продолжительность тренировок первые три недели – 10–15 минут один раз в день, а позже – по 15 минут 2 раза в день... После занятий постарайтесь обеспечить органам брюшной полости нормальное положение в течение 15–20 минут. Для этого просто полежите на кушетке с приподнятым ножным концом» – советуют в поликлинических рекомендациях.

Что еще, кроме упражнений? Жизненные лайфхаки

Гимнастика – это стержень, но важно изменить и ежедневные привычки:

• Поднимайте правильно. Никогда не наклоняйтесь за тяжестью с прямой спиной. Приседайте, берьте предмет, и вставайте с прямой спиной за счет ног.
• Вставайте с кровати правильно. Сначала повернитесь на бок, спустите ноги, затем оттолкнитесь рукой и сядьте. Резкий подъем из положения лежа создает скачок давления.
• Рассмотрите бандаж. Но не как постоянное средство, а как помощник при длительных прогулках или поездках. Надевается лежа, не должен давить. Это костыль, а не метод лечения.
• Питание. Дробное, чтобы не перегружать желудок. Больше клетчатки для профилактики запоров. Достаточное количество воды.
• Ходьба – ваш лучший друг. Спокойные, длительные прогулки укрепляют все тело без излишней нагрузки.

Чего ждать и когда бросить?

Первые улучшения в самочувствии могут появиться через 2-3 недели регулярных занятий: уйдет тяжесть, нормализуется стул. Но для стойкого анатомического эффекта, чтобы мышцы действительно окрепли и взяли на себя функцию поддержки, нужны месяцы. Многие врачи говорят о минимум полугоде упорной работы.

Бросить – не вариант. Ослабленные мышцы имеют свойство возвращаться в исходное состояние. Считайте эти упражнения такой же ежедневной гигиеной, как чистка зубов. Со временем комплекс можно усложнять, добавлять легкие упражнения в положении стоя (с разрешения специалиста), использовать маленькие мячики для пилатеса.

Главное – начать. Лечь на пол, подложить под таз диванную подушку и сделать первое, самое простое упражнение на дыхание. Ваше тело отблагодарит вас легкостью, энергией и долгой, здоровой жизнью без лишних операций и таблеток. Доверьтесь ему и помогите.