Тренировка рук без подъема с пола: как привести их в тонус, даже если вы терпеть не можете планки

Знакомая история? Хочется подтянуть руки, но мысль о бесконечных отжиманиях и тяжелых гантелях вызывает тоску. Или, может, после рабочего дня спина просит покоя, а в квартире нет ни одного свободного квадратного метра для замахов. А что, если я скажу, что для сильных и рельефных рук иногда достаточно просто... лечь?

В этой статье:

• Почему лежа — это не только не стыдно, но и гениально
• На спине: база для силы и объема
• На животе: спасательный круг для осанки и задней поверхности плеча
• На боку: прощайте, «ушки» на талии и привет, четкие плечи
• Собираем пазл: как построить домашнюю тренировку
• Ловушки, в которые попадают все: техника безопасности

Да-да, вы не ослышались. Положение лежа — это не только про пресс и ягодицы. Это золотая жила для тех, кто хочет проработать плечи, трицепсы и мышцы спины, не нагружая позвоночник и не рискуя уронить гантель на соседский балкон. Это идеально для утренней зарядки, для восстановления после травм, для дней, когда энергия на нуле, но сделать что-то полезное для тела всё же хочется.

И нет, это не какая-то «ленивая гимнастика». При правильном подходе мышцы горят не меньше, чем после подхода к штанге. Просто мы сменим угол атаки и включим голову — вернее, нейромышечную связь. Готовы узнать, как?

Почему лежа — это не только не стыдно, но и гениально

Прежде чем мы перевернемся на коврик, давайте разберемся, в чем фишка. Когда вы стоите или сидите, на ваш позвоночник действует осевая нагрузка — сила тяжести давит сверху вниз. Для здорового человека это норма, но если есть малейшие проблемы со спиной или вы просто хотите дать ей отдохнуть, лежачее положение снимает этот пресс полностью.

Кроме того, лежа намного легче сконцентрироваться на работе именно целевых мышц, а не на том, чтобы удержать равновесие. Вы можете буквально «прожимать» каждый сантиметр движения, чувствуя, как напрягается трицепс или как сводятся лопатки. Это качественная, осознанная работа, которая приносит плоды быстрее, чем бессмысленные махи тяжеленными гантелями.

Важный нюанс от тренеров: прежде чем качать руки, обратите внимание на лопатки и грудной отдел. Из-за сутулости и сидячего образа жизни грудные мышцы зажимаются, лопатки «залипают», и амплитуда движения рук сокращается. Часто проблема «обвисших» рук — это не столько жир, сколько отечность и плохой лимфоток из-за этой самой скованности. Поэтому наша тренировка будет комплексной: мы разбудим плечевой пояс целиком.

На спине: база для силы и объема

Кажется, что лежа на спине можно качать только пресс. Ан нет! Эта позиция — отличная стартовая площадка для базовых упражнений на грудь и трицепс, которые и формируют основной объем руки.

Что вам понадобится? Гимнастический коврик и, опционально, пара гантелей или хотя бы бутылки с водой. Если ничего нет — не беда, весом станет ваше собственное тело.

• Жим гантелей лежа (или его бесснарядный брат). Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Если есть гантели — возьмите их, вытяните руки вверх над грудью. Медленно опускайте локти в стороны, чувствуя растяжение в груди и напряжение в трицепсах. Без веса: просто вытяните руки вверх и представьте, что толкаете от себя невидимую штангу, с силой напрягая грудные мышцы и передние дельты. Ключ — в контроле: опускаем на 3 счета, поднимаем на 2.
• Разгибание рук с гантелью из-за головы лежа (французский жим). Идеально для точечной атаки на трицепс. Возьмите одну гантель обеими руками (или бутылку), вытяните руки прямо над грудью. Это исходное. Теперь, не разводя локти в стороны (представьте, что они зажаты в тисках), плавно согните руки в локтях, опуская вес ко лбу или за голову. Ощутите, как растягивается задняя поверхность плеча. Затем мощно, но без рывка, верните в исходное положение за счет силы трицепсов. Если нет отягощения, просто сцепите пальцы в замок и выполняйте то же движение, активно сопротивляясь руками.
• «Пуловер» лежа. Суперупражнение для растяжки грудных и подключения широчайших мышц спины. С гантелью: лежа, руки с одним снарядом вытянуты над грудью. Медленно заводите прямые руки за голову, чувствуя растяжение по всей передней поверхности тела, затем возвращайте. Без инвентаря: просто сцепите руки и потянитесь назад, отрывая лопатки от пола. Работает и на гибкость, и на тонус.

На животе: спасательный круг для осанки и задней поверхности плеча

Перевернуться на живот — значит включить в работу все мышцы-стабилизаторы спины и задний пучок дельт, который так часто отстает у офисных работников. Это наши главные союзники в борьбе с сутулостью и «крыльями» летучей мыши.

Лягте на живот, лоб можно положить на тыльную сторону ладоней. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы поясница не прогибалась.

• Подъем разведенных рук («Супермен» для плеч). Вытяните руки в стороны, образуя букву «Т». Ладони смотрят вниз. На выдохе, не запрокидывая голову (взгляд в пол), оторвите грудной отдел и прямые руки от коврика на 10-15 сантиметров. Сосредоточьтесь на сведении лопаток посередине спины. Задержитесь на 2-3 секунды и плавно опуститесь. Вы почувствуете жжение между лопатками — это работают ромбовидные и средние трапеции.
• «Пловец». Усложненная версия. Исходное положение то же. Одновременно поднимите противоположные руку и ногу (например, правую руку и левую ногу). Задержитесь, опустите. Затем смените пару. Движения плавные, как будто плывете. Отлично включает глубинные мышцы-стабилизаторы всего кора и заднюю поверхность тела.
• Разгибания рук из планки на предплечьях. Примите упор лежа на локтях (планка). Тело — прямая линия. Перенесите вес на правое предплечье, а левую руку, согнутую в локте, оторвите от пола и резко разогните назад, напрягая трицепс. Верните в согнутое положение, поставьте локоть на пол и повторите другой рукой. Задача — не раскачивать таз. Это феноменальное статико-динамическое упражнение для рук и всего пресса.

На боку: прощайте, «ушки» на талии и привет, четкие плечи

Боковые положения — это царство косых мышц, да, но и для рук здесь найдется адская работа. Главный герой — всевозможные вариации боковой планки.

Лягтесь на бок, ноги можно согнуть в коленях для упрощения или вытянуть для усложнения.

• Боковая планка с подъемом руки. Обопритесь на локоть, который стоит строго под плечом. Поднимите таз, выстроив тело в прямую линию от макушки до пят (или колен). Свободную руку вытяните вдоль тела или поднимите вверх. Зафиксируйтесь. А теперь — динамика: медленно поднимите верхнюю ногу, затем опустите. Или поднимите и опустите руку, заводя ее за голову. Каждый вариант заставит гореть не только косые, но и плечи, и руку-опору, которая работает в статике.
• Махи ногой и рукой лежа на боку. Лягте на бок, нижнюю руку вытяните под головой для комфорта. Верхнюю руку поставьте перед собой для равновесия. На выдохе одновременно поднимите прямую верхнюю ногу и верхнюю руку, тянитесь рукой к стопе. Это комплексное движение на координацию, которое отлично прорабатывает среднюю ягодичную мышцу и дельты.
• Отведение руки под головой. Лежа на боку, согните обе руки и заведите их за голову, касаясь пальцами висков. Это исходное. Теперь, сохраняя таз неподвижным, пытайтесь «раскрыть» верхний локоть к потолку, сводя лопатки. Миниатюрное, но невероятно чувственное движение для верхней части спины.

Собираем пазл: как построить домашнюю тренировку

Техник много, но просто делать их подряд — не самый эффективный путь. Давайте создадим осмысленный комплекс.

Для новичка: выберите по 2 упражнения из каждого положения (на спине, животе, боку). Выполняйте каждое по 10-12 повторений в 2-3 подхода. Отдых между подходами — 45-60 секунд. Тренируйтесь так 3 раза в неделю.

Для продвинутого: составьте круговую тренировку. Например: 1. Жим гантелей лежа (15 раз). 2. «Пловец» (по 10 раз на каждую сторону). 3. Боковая планка с подъемом ноги (по 12 раз на бок). 4. Французский жим лежа (15 раз). 5. Подъем разведенных рук на животе (15 раз). Сделайте 3-4 таких круга с минимальным отдыхом между упражнениями (15-20 сек) и минутой отдыха между кругами.

Важнее веса и количества повторений — техника и ощущения. Всегда задавайте себе вопрос: «Какую мышцу я должен чувствовать сейчас?». Если болит поясница или шея — вы делаете что-то не так. Остановитесь, упростите упражнение или откажитесь от него.

Ловушки, в которые попадают все: техника безопасности

Даже в таких щадящих тренировках есть свои подводные камни.

1. Шея — не работник. В упражнениях на животе и спине не зажимайте шею, не тяните себя за голову руками при скручиваниях. Подбородок слегка прижат к груди, между подбородком и грудью — расстояние с яблоко.
2. Поясница прижата. В упражнениях на спине, особенно при подъеме ног, часто возникает соблазн оторвать поясницу. Чтобы избежать этого, можно подложить ладони под ягодицы или сознательно вжимать поясницу в пол.
3. Локти под контролем. В любых разгибаниях на трицепс локти стремятся разъехаться в стороны. Держите их максимально близко друг к другу и неподвижно — движение только в локтевом суставе.
4. Дыхание. Не задерживайте его! Основное усилие (самая сложная фаза упражнения) всегда делается на выдохе.

И помните золотое правило: если у вас есть хронические проблемы со спиной или суставами, консультация с врачом или тренером ЛФК — это must have перед началом любых, даже самых мягких тренировок.

Итак, волшебная таблетка найдена. Она лежит прямо на вашем коврике. Не нужно сверхснаряжения, абонемента в зал или трех часов свободного времени. Нужно лишь 15-20 минут, немного внимания к своему телу и готовность проверить на себе простую истину: иногда, чтобы стать сильнее, достаточно просто лечь и начать двигаться — умно и осознанно. Ваши руки, спина и даже настроение скажут вам спасибо уже после первой такой лежачей тренировки.