Колено болит, а двигаться надо. Как быть? Спросите у воды

Знакомая история: каждое движение отзывается ноющей болью в колене. Спуск по лестнице превращается в квест, а мысль о приседании вызывает панику. Диагноз «артроз» или старая травма ставят жирный крест на активной жизни. И тут врач, помимо таблеток и мазей, вдруг говорит: «Вам нужно в бассейн». На лице – недоумение. Плавать? С моими-то коленями?

В этой статье:

• Почему вода — лучший «тренер» для больного колена?
• С чего начать: правила безопасности перед погружением
• Комплекс упражнений: от простого к сложному
• А если артроз уже серьезный, а травма — свежая?
• Чего делать точно нельзя: обратная сторона медали
• Плавание или аквааэробика? Выбираем формат

А он прав. Суставу для жизни нужна работа. Только так вырабатывается синовиальная жидкость – та самая «смазка», которая питает хрящ и не дает костям тереться друг о друга. Но как заставить работать больной сустав, если каждое упражнение на суше – это пытка? Вот здесь и кроется магия воды.

Гидрокинезотерапия – или просто лечебные упражнения в воде – это не про заплывы на скорость. Это про умную, щадящую нагрузку, которая обманывает гравитацию. В воде ваше тело становится легче, давление на коленные суставы падает в разы, а мышцы, которые эти суставы держат, работают на полную. Это и есть тот самый выход из порочного круга «боль-неподвижность-еще большая боль».

Представьте, что вы можете наконец-то сделать мах ногой, «покрутить педали» или просто пройтись, не хромая. И все это – без той самой адской боли. Звучит как фантастика, но это реальность обычного бассейна. Давайте разберемся, как превратить его в ваш лучший тренажерный зал.

Почему вода — лучший «тренер» для больного колена?

Давайте начистоту: никто не предлагает вам нырять в прорубь или ставить олимпийские рекорды. Речь о совершенно другом физическом процессе. Когда вы заходите в воду по грудь, ваш вес уменьшается на 60-70%. Для коленного сустава, измученного артрозом или восстанавливающегося после травмы, это равноценно снятию тяжелого рюкзака, который вы таскали годами.

Но фокус в том, что вода – среда плотная. Чтобы сделать в ней любое движение, нужно преодолеть сопротивление. И вот тут включаются все мышцы-стабилизаторы, которые на суше часто «спят»: ягодичные, мышцы бедра, кор. Они работают, укрепляются, а значит, начинают лучше держать и разгружать сам сустав. Получается идеальный дуэт: сустав отдыхает, а мышцы – трудятся.

«Вода — это естественный гидромассаж и контрастный температурный раздражитель в одном флаконе. Она улучшает микроциркуляцию крови и лимфы вокруг сустава, снимает отеки и мышечные спазмы, которые часто сопровождают боль. По сути, это физиотерапия, совмещенная с тренировкой».

И да, про энергозатраты. Банальное хождение в воде по пояс сжигает калорий больше, чем прогулка по парку. А это ключевой момент, если у вас есть лишний вес – главный союзник артроза. Так что бассейн бьет сразу по нескольким фронтам.

С чего начать: правила безопасности перед погружением

Энтузиазм – это прекрасно, но с больными суставами нужно дружить с головой. Не стоит сломя голову бежать в ближайший бассейн и повторять за группой аквааэробики. Несколько простых правил уберегут вас от разочарований и травм.

• Температура имеет значение. Ваш вариант – теплая вода (28-35°C). Холодная вызовет рефлекторный спазм мышц, и ни о каком расслаблении речи не пойдет. Идеально подходят бассейны при поликлиниках или реабилитационных центрах, где поддерживают именно такие параметры.
• Глубина — по грудь. Для большинства упражнений вам нужно устойчиво стоять на дне, чтобы контролировать нагрузку. Если воды по шею, вам придется постоянно плыть или удерживать себя, напрягая плечевой пояс, — это не наша цель.
• Никаких обезболивающих перед тренировкой. Это золотое правило. Боль – это сигнал. Если вы его заглушите таблеткой, то легко перегрузите сустав, не почувствовав момента, когда нужно остановиться. Тренируемся только на «чистую» голову и тело.
• Обязательная разминка. Даже в воде. 5-10 минут просто походите по дну бассейна, поднимайтесь на носки и опускайтесь на пятки, сделайте плавные круговые движения стопами и руками. Нужно разогнать кровь и подготовить связки к работе.
• Идеально — найти инструктора. Хотя бы на пару первых занятий. Специалист по ЛФК или аквааэробике, предупрежденный о вашей проблеме, покажет, как правильно выполнять движения, и подберет индивидуальную нагрузку.

Комплекс упражнений: от простого к сложному

Вот он, самый практичный блок. Выполняйте упражнения в комфортном для вас темпе, следите за ощущениями. Начинайте с малого – по 5-7 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая количество. Полная тренировка должна занимать 45-55 минут, включая разминку и заминку.

Базовый уровень: прощаемся со скованностью

Эти движения подойдут всем, даже при выраженных болях и на поздних стадиях артроза.

1. Аква-ходьба. Самое простое и эффективное. Идите по дну бассейна: 2 минуты на носочках, 2 минуты на пятках, 2 минуты на полной стопе, высоко поднимая колени. Можно добавить приставные шаги в сторону. Цель – мягко разработать сустав в разных плоскостях.
2. Маятник. Держитесь руками за бортик или поручень. Стоя на одной ноге, второй делайте плавные махи вперед-назад с небольшой амплитудой. Не нужно высоко поднимать ногу, главное – почувствовать движение в колене без боли.
3. Круги стопой. Обопритесь спиной о стенку бассейна, приподнимите одну ногу и медленно вращайте стопой по и против часовой стрелки. Отлично разогревает голеностоп и косвенно включает в работу мышцы голени.

Средний уровень: включаем силу мышц

Когда базовые движения даются легко, и боль отступила, можно добавить силовую компоненту.

1. Мини-приседания у бортика. Обопритесь спиной на стенку бассейна для устойчивости. Медленно и плавно сгибайте колени, как будто пытаетесь присесть на невидимый стульчик. Угол сгиба – небольшой, 30-45 градусов. Сильно не опускайтесь. Задача – почувствовать напряжение в мышцах бедра, а не нагрузку на сустав.
2. «Велосипед» с опорой. Лягте на воду на спину, держась руками за поручень или положив голову на край бассейна. Работайте ногами, как при езде на велосипеде. Вода поддерживает тело, снимая осевую нагрузку, но сопротивление делает упражнение серьезной работой для квадрицепсов и ягодиц.
3. Сгибание ног с сопротивлением. Встаньте прямо. Можно надеть специальные водные перчатки или просто работать ладонями. Согните ногу в колене, подтягивая пятку к ягодице, а руками в это время создавайте сопротивление движению, «толкая» воду в обратную сторону.

Уровень «продвинутый»: работа на координацию и баланс

Для тех, кто уже уверенно чувствует себя в воде и хочет дать суставу функциональную нагрузку.

• Выпады в воде. Сделайте неглубокий выпад вперед, стараясь удержать равновесие. Вода будет вас раскачивать, включая в работу глубокие мышцы-стабилизаторы. Чередуйте ноги.
• Упражнения с нудлом (аква-палкой). Этот гибкий пенопластовый цилиндр – отличный тренажер. Попробуйте перешагивать через него, ставить на него стопу и удерживать равновесие или, зажав его между ног, выполнять движения на сопротивление.
• «Марш» с высоким подъемом бедра. Идите по дну, намеренно высоко поднимая согнутые в колене ноги. Это отлично прорабатывает подвздошно-поясничную мышцу и прямую мышцу бедра.

А если артроз уже серьезный, а травма — свежая?

Даже в самых сложных случаях вода не закрывает двери. Если движения severely ограничены, можно и нужно заниматься, но с особым подходом.

Основное правило – никакой осевой нагрузки. То есть стоять на больной ноге нельзя. Что делать? Работать здоровой ногой! Звучит парадоксально, но это важно. Во-первых, вы поддерживаете общий мышечный тонус. Во-вторых, нейромышечная система работает перекрестно – активация мышц одной ноги дает положительный импульс и для другой.

Сядьте на край бассейна, опустив ноги в воду. Здоровой ногой выполняйте плавные махи, «велосипед», сгибания-разгибания. Больную ногу можно просто покачивать в воде, позволяя мышцам расслабиться под действием гидромассажа. Даже пассивное движение и улучшение кровотока вокруг сустава дадут положительный эффект.

«На поздних стадиях гонартроза или в раннем периоде после травмы ключевая задача – не навредить. Занятие в бассейне не должно длиться дольше 25-30 минут, с обязательными паузами для отдыха. Иногда достаточно просто походить в воде или полежать на поверхности с поддерживающим поясом. Главное – запустить процессы регенерации, а не ставить рекорды».

Чего делать точно нельзя: обратная сторона медали

Как у любой методики, у гидрокинезотерапии есть свои «но». Это не панацея, и в некоторых случаях от бассейна придется временно отказаться.

• Открытые раны, кожные инфекции, грибок. Это прямое противопоказание из соображений гигиены и для вашего же блага – соленая или хлорированная вода вызовет раздражение и боль.
• Острое воспаление в суставе (синовит). Если колено горячее, красное, сильно опухшее и болит даже в покое – сначала к врачу, потом в бассейн. Сначала снимаем острое воспаление медикаментами.
• Сердечно-сосудистые заболевания в стадии декомпенсации, тяжелая гипертония. Проконсультируйтесь с кардиологом.
• Лихорадка, ОРВИ, общее недомогание. Организм и так борется с инфекцией, не нужно давать ему дополнительную нагрузку.

И помните про «золотую середину». Если после занятия боль не просто мышечная (приятная усталость), а именно суставная, и усилилась, длится несколько часов или на следующий день – вы перестарались. Следующую тренировку сделайте короче и легче.

Плавание или аквааэробика? Выбираем формат

Частый вопрос: что эффективнее – просто плавать или делать упражнения? Ответ: и то, и другое, но с умом.

Плавание – отлично подходит для общей нагрузки. Но при проблемах с коленями нужно правильно выбрать стиль. Идеален вольный стиль (кроль) или плавание на спине – ноги работают без резких скручивающих движений. А вот от брасса (лягушки) при гонартрозе часто советуют воздержаться – резкое симметричное сгибание-разгибание с вращением может нагружать колени неправильно.

Аквааэробика – прекрасный вариант, особенно групповой. Музыка, энергия тренера, компания единомышленников – мощный психотерапевтический эффект вам гарантирован. Но обязательно предупредите инструктора о своей проблеме! Хороший тренер подкорректирует для вас сложные движения или предложит облегченный вариант.

По сути, оптимальная программа выглядит так: 10 минут свободного плавания в качестве разминки, 30-40 минут целенаправленных упражнений у бортика или с инвентарем, и 10 минут спокойного плавания или расслабления в воде для заминки.

Так что, если ваши колени устали болеть и просят пощады, дайте им шанс. Не на таблетки и покой, а на умное, бережное движение. Тот самый бассейн, мимо которого вы раньше просто проходили, может оказаться дверью в жизнь без постоянной оглядки на боль. Просто зайдите в воду. И сделайте первый шаг – он будет легче, чем вы думаете.